ПОЛЕЗНАЯ ПИЩА

ПОЛЕЗНАЯ ПИЩА
(полезные советы)

Источник: "Healthy Eating, over 100 ideas", перевод Марии Савельевой специально для Kuking.net

Этот раздел призван облегчить вам жизнь в выборе здорового и полезного обеда, ужина или завтрака. несколько советов о том, как правильно питаться, не тратя на это никакого времени.

завтрак

Многие люди в наше время не успевают позавтракать утром - в лучшем случае перехватить чашку кофе на пути к двери. Встаньте на 15 минут раньше и обязательно с'ешьте что-нибудь с вашим кофе или чаем. А лучше всего выпейте стакан сока. Вот некоторые полезные варианты завтраков:

Кукурузные хлопья, молоко и клубника или сухофрукты (большинство покупных сухих завтраков содержат множество витаминов)
Овсянка
Приготовить ее по инструкциям на упаковке, добавив немного порезанных фруктов (яблоки и груши получаются великолепно). Подавать с холодным молоком.
Низкокалорийный натуральный йогурт или фромаж фре с сухофруктами, консервированными или свежими фруктами.
Молочный коктейль с фруктами и жидким йогуртом для утренней дозы кальция.
Тост, помазанный маслом с кружочками банана.
Тост с кусочками помидоров, поджаренными на гриле.
Если вам необходимо начать день с чая или кофе, подавайте его с молоком без сахара или используйте так мало сахара, как только можно.

обед

Многие блюда можно приготовить заранее, заморозить и достать к обеду на следующий день.

Быстрый бутерброд.
Достать два толстых куска хлеба из непросеянной муки, намазать маслом и добавить одну из следующих начинок:
- тунец и огурец перемешанные с низкокалорийным майонезом,
- куриный салат,
- запеченные овощи,
- ветчина и помидор.
Используйте разные сорта хлеба и булочек каждый день, чтобы такие бутерброды не надоели.
Запеченный картофель в мундире
Наш сытный любимец. Запечь 1-2 крупные картофелины в мундире в микроволновке в течение 4 минут и подавать с консервированной фасолью в томате, овощным гуляшом, низкокалорийным капустным салатом или с фаршем, обжаренным с соусом чили.
Суп
Большая тарелка супа с хрустящим хлебом - прекрасный обед. Овощные супы обычно полезнее, чем супы-пюре.
Макароны
Кто может отказаться от тарелки макарон с небольшим количеством соуса. Итальянцы подают макароны без тонн соуса, так что они могут оценить вкус самих макарон. А соус можно подобрать хлебом из непросеянной муки - пальчики оближешь !
Ризотто
Как и макароны, рис - полезная основа обеда. В кастрюлю с ризотто вы можете добавить все что захотите - грибы - классический выбор, но не забывайте о бобах, спарже, горошке и мяте или просто горсть свежих трав.
Кускус
Еще одна крупа, которая прекрасно подходит к овощам. Полейте его свежевыдавленным лимонным соком и подавайте с запеченными овощами для вкусного легкого обеда. Плюс, как дополнительное преимущество, кускус готовится за считанные минуты.

ужин

Основной совет для полезного ужина - делать его разным и наиболее полезным каждый вечер. Возможные гарниры:

- Салат
- Хлеб
- Запеченный картофель в мундире
- Кускус
- Рис
- Макароны

Несколько полезных блюд для вышеперечисленных гарниров:

- Свежая рыба, отваренная с лимоном и травами; попробуйте лосось, камбалу, форель или палтус.
- Зажаренный на гриле стейк или курица без кожи
- Свиные отбивные, запеченные в сотейнике с ананасом и беконом (жир с бекона надо отрезать перед тем, как готовить)
- Рыба, жареная на гриле: попробуйте тунец или рыбу-меч
- Овощной stir-fry

полезные закуски

Нет ничего вредного в кусочничестве. Многие эксперты считают, что лучше есть немного и часто, чем с'едать огромный обед 3 раза в день. Просто выбирайте полезные закуски, это не очень сложно:

Избегайте чипсов, особенно с жирными дипами. Используйте томатную сальсу вместо соуса со сливками или сыром, если вы все-таки купили чипсы.

Нарежьте на мелкие кусочки разноцветные овощи (перцы, морковь, цуккини) и держите их в прозрачных пакетах в холодильнике. Это отличная закуска для детей.

Подогрейте хлеб питта, порежьте на кусочки и подавайте с низкокалорийным хумусом со свежей петрушкой.

Поставьте для гостей вазочки с сухофруктами или со смесью из разных орехов.

Держите фрукты на видном месте - они могут пригодиться, если маленькие ручки отправятся на поиски печенья.

Порадуйте себя низкокалорийным йогуртом вместо мороженого.

угощения и десерты

Не отказывайте себе в угощении, но не балуйте себя дважды в день, пусть это будет редко.

Шоколад
Одно из наибольших наших одержимостей - шоколад. Не запрещайте его совсем, просто радуйте себя шоколадом не очень часто. Совет для сладкоежек: покупайте маленький шоколадный батончик и ешьте его только после какого-нибудь фрукта. Так вы не будете голодны и с'едите не очень много, и не будете себя чувствовать виновато, так как все-таки к шоколаду прилагалось что-то полезное.
Торты и печенье
К сожалению, многие покупные торты и печенья содержат консерванты и химикаты, чтобы продлить жизнь и цвет продукта. Так что кроме калорий, жиров и сахара вы получаете еще и все это. Чтобы снизить ущерб, выбирайте торты с фруктовыми, а не сливочными начинками и внимательно читайте этикетки.
Чипсы
Мы с'едаем около миллиона упаковок с чипсами ежегодно. Однако, в них содержится большое количество жиров и соли. Заведите привычку закусывать небольшой упаковочкой изюма или сухофруктами и орехами. Сухофрукты можно достать во многих магазинах, например, хрустящие кусочки бананов очень оригинальны и вкусны.
Соусы-дипы
Как альтернатива сметане и маслу попробуйте следующие соусы:
- йогурт и мята - классический охлаждающий соус
- йогурт и огурец - нежный освежающий
- Пряный томатный соус (свежий помидор с луком, специями и травами)
- Низкокалорийный творог и репчатый лук
- Низкокалорийный творог и шнитт-лук

обеды в школу и с собой

Как заставить ребенка с'есть что-то полезное в школе - проблема многих мам. Вот 10 советов о том, что класть в школьную сумку ребенку в школу:

Всегда добавляйте фрукты. Детям нужно 5 порций фруктов и овощей ежедневно - в школе они могут с'есть хотя бы одну из них. Фрукты маленького размера больше нравятся детям и их проще есть: например, виноград, маленькое яблоко или мандарин.
Сухофрукты, например, курагу, кусочки яблока или изюм - полезная альтернатива свежим фруктам.
Сложно представить школьный обед без хлеба. Поощряйте детей, чтобы они ели разные сорта хлеба.
Порцию кальция предоставит йогурт или молочный напиток.
Начинка бутерброда наверняка зависит от вкуса вашего ребенка, но планируйте побольше белков: тунец, ветчина, курица или сыр.
Добавьте в коробку с обедом овощей. Многие дети не любят зелень, но попробуйте добавлять ее в салаты, в начинку или положите с собой коробочку с макаронным салатом с овощами.
Салат может заменить хлеб и булочки: попробуйте картофельный салат с консервированным тунцом или лососем, зеленую фасоль с маленькими помидорчиками.
Из напитков лучше всего прикладывать воду, но если ваше чадо не признает такого напитка, разбавляйте сок - так его на дольше хватит и кислота, содержащаяся в соке, не будет так сильно разрушать детские зубы. Маленькие коробочки апельсинового или яблочного сока очень помогают. Постарайтесь как можно жестче сказать "нет" на запросы колы и прочих кофеиновых напитков.
Угощение - незаменимая часть школьного обеда. В идеальном мире это был бы второй фрукт или баночка фруктового йогурта. Однако, маленький шоколадный батончик скорее всего победит по популярности.
И под конец, пусть обед будет безопасным - старайтесь запаковывать отдельно все мясные, молочные, рыбные и яичные продукты и класть их рядом замороженной коробочкой с соком.

ПРИМЕРЫ

Коробка со школьным обедом 1
банан
багет с начинкой из запеченной курицы с салатом
бутылка минеральной воды
маленький яблочный пирожок

Коробка со школьным обедом 2
яблоко
два куска хлеба из непросеянной муки с тунцом и огурцом
упаковка свежего апельсинового сока
маленький шоколадный батончик

Коробка со школьным обедом 3
груша
булочка из непросеянной муки с начинкой из тертого сыра и кусочками помидора
упаковка свежего яблочного сока
маленькая упаковка "легких" чипсов