ПАЛТУС С ТРАВАМИ, РИСОМ И СОЕЙ

ПАЛТУС С ТРАВАМИ, РИСОМ И СОЕЙ
(вторые блюда)

Добавлено: 22 сентября 2011

Источник: S. Vader, "Йогалатес. Вкусные рецепты для идеальной фигуры".

Время приготовления: 8 мин + 12 мин

Питательная ценность одной порции (1 кусочек филе палтуса и 2/3 стакана риса с соевыми бобами): 272 ккал, 28 % жиров (8 г, из них 1 г – насыщенных), 30 % углеводов (20 г), 42 % белков (29 г), 1 г клетчатки, 68 мг кальция, 1 мг железа, 341 мг натрия.

Ингредиенты:
На 4 порции:
4 кусочка филе палтуса (форели, трески) по 150 г каждый;
2 столовые ложки рубленого базилика;
2 столовые ложки рубленой мяты;
1/2 чайной ложки горчичного порошка;
3 чайные ложки оливкового масла;
2 мелко нарезанных стебля лука-шалота;
2 измельченные дольки чеснока;
1 стакан коричневого риса быстрого приготовления;
1,25 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды;
1/4 стакана обжаренных соевых бобов;
соль и перец – по вкусу.

1. Нагрейте духовку до 220 °C. В небольшой миске смешайте базилик, мяту, горчицу и 1 чайную ложку оливкового масла. Посолите и поперчите рыбу, затем обмажьте ее со всех сторон полученной смесью. Выложите в смазанную маслом форму и запекайте до готовности, примерно 10–12 минут (переворачивать кусочки не требуется).

2. Оставшееся оливковое масло разогрейте в сотейнике на среднем огне, слегка обжарьте на нем лук-шалот и чеснок, добавьте рис и подержите на огне еще 1 минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Снимите с плиты и смешайте с соевыми бобами. Подавайте к рыбе.