Кальций играет очень важную роль в диете подростков, он необходим для укрепления костей. Так что довольно важно продумать, чтобы каждый день ребенок употреблял богатую кальцием пищу. Напомню, что хорошими источниками кальция являются молочные продукты, зерновые грубого помола, консервированная рыба вроде сардин и лосося, бобовые, яйца, орехи и семечки, листовые овощи темно-зеленого цвета.

Кальций и другие минералы играют очень важную роль в диете подростков, так что довольно важно продумать, чтобы каждый день ребенок употреблял богатую витаминами и минералами пищу. Напомню, что хорошими источниками кальция являются молочные продукты, зерновые грубого помола, консервированная рыба вроде сардин и лосося, бобовые, яйца, орехи и семечки, листовые овощи темно-зеленого цвета.

ЗАКУСКИ

• Свежие фрукты или сухофрукты (курага, чернослив, вишня, банановые чипсы);
• Йогурт;
• Батончики с мюсли и сухофруктами, с кукурузным хлопьями;
• Крекеры с сыром и виноградом;
• Холодные мясные шарики, маленькие котлеты

БЫСТРЫЕ САЛАТЫ

Быстрые салаты могут быть незаменимой частью школьного завтрака, и их даже можно упаковывать с собой. Попробуйте:

• Макаронный салат с консервированным размятым лососем или тунцом с овощами на выбор (или даже с фруктами - попробуйте апельсины);
• Картофельный салат с майонезом и свежими травами;
• Салат из вермишели и овощей на выбор;
• Рис с холодным запеченными овощами;
• Рис с порезанными сладкими перцами, тыквенными семечками и тертой морковью;
• Рисовый салат с курагой и смесью из разных орехов;
• Макаронный салат с крошечными свежими помидорчиками и сухими помидорами;
• Салат из консервированной фасоли, зеленого лука, болгарских перцев с чесночной заправкой;
• Тертая морковь, кусочки апельсинов и маковые семечки.

НАЧИНКИ ДЛЯ БУТЕРБРОДОВ

• Классическая английская начинка: обжаренный бекон, зеленый салат и томаты на французской булке или на хлебе грубого помола;
• Сосиски или колбаса на ржаном хлебе;
• Мелко порезанная капуста с тертым яблоком и тертым сыром на багете;
• Сардины с зеленым салатом на черном хлебе;
• Консервированный тунец, огурец и зеленый салат на плотном белом хлебе;
• Хлеб питта с салатом из копченой скумбрии с натуральным йогуртом и зеленым салатом;
• Лаваш, скрученный в трубочку с куриным мясом, майонезом, томатами и сыром.

Если ваш ребенок не ест мяса, следите за его диетой особенно тщательно. Обязательно включайте в рацион молочные продукты:
Молоко, сыр, йогурт, творог - источники белка, кальция и витаминов В и D, которые необходимы, чтобы кости и зубы были крепкими и здоровыми.
Темно-зеленые овощи, сухофрукты, орехи, фасоль - источники витаминов и железа.
Орехи, семечки и соя, например, тофу - отличные источники белка, цинка и кальция.

• Маленькие баночки с хумусом или греческим соусом тцатцики, чтобы макать в них кусочки овощей;
• Кубики сыра;
• Оливки;
• Маленькие баночки с консервированными фруктами;
• Маленькие баночки греческого йогурта или сметаны с медом;
• Овощные паштеты с крекерами;
• Кусок фруктового пирога или кекса.

Школьники младших классов легко отвлекаются за едой, особенно, когда рядом друзья. Детский аппетит легко испугать большими порциями, так что упаковывайте завтраки маленькими кусочками.

Бутерброды быстро надоедают, но их можно разнообразить, например, делая их из трех кусков разного хлеба: белого, черного и снова белого, разрезайте их на маленькие треугольнички. Экспериментируйте с разными хлебами. Если в ваших магазинах доступны питты, тортиллы или лаваши, делайте бутерброды из них, дети будут намного заинтересованнее :). Не забывайте о бубликах, круассанах, булочках с изюмом или коврижках :)

ПОПРОБУЙТЕ:

• Брусочки огурца, моркови и сельдерея; маленькие помидорчики (черри);
• Салат из черных оливок, маленьких томатов, порезанного огурца и дольками яйца в крутую;
• Чипсы: не давайте целую упаковку, всего несколько штук, завернутые в фольгу уже сделают ребенка счастливым;
• Маленькие сосиски;
• Кусок пирога;
• Сухофрукты: изюм, кусочки яблок, курага, бананы;
• Маленькие баночки йогурта.

• Ореховое масло;
• Тертый сыр с тертой морковью и майонезом;
• Вареное яйцо с тертым сыром и майонезом;
• Банановое пюре;
• Джем;
• Хумус и тертая морковь;
• Ветчина, сыр и яблоко;
• Сливочный сыр и ананас.

Старайтесь упаковывать рыбу, мясо, яйца и молочные продукты отдельно и держать охлажденными. Охладите коробку с соком в холодильнике и упакуйте мясо рядом с ней.

Упакованный завтрак должен быть красочным, полезным и не скучным - кто захочет есть одно и тоже изо дня в день ? Думайте о том, что дать с собой ребенку, основываясь на необходимости включать в рацион продукты из разных групп:

Белки: готовое мясо, рыба, вареные яйца, бобовые, чечевица, орехи, ореховое масло
Углеводы: хлеб, макароны, рис
Фрукты и овощи: выбирайте маленькие фрукты, из больших получаются хорошие футбольные мячи
Молоко и молочные продукты: сыр, йогурт, молоко, напитки с йогуртом

Долой бактерии!