БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ОТДЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ОТДЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ
(библиотека)

Добавлено: 19 июня 2003 г

Источник: "Вегетарианство", Москва, "Экономика" 1982

Вегетарианство - система питания, допускающая употребление в пищу лишь продуктов растительного происхождения.

Современное учение о рациональном питании рекомендует смешанное питание продуктами растительного и животного происхождения, при котором легче обеспечивается потребность организма в основных пищевых и биологически активных веществах.

Недостаточность животных белков отрицательно влияет На состояние центральной нервной системы, функцию желез внутренней секреции и печени. Кроме того, продукты животного происхождения, содержащие большое количество жира, являются источниками витаминов А и О, а некоторые из них - витаминов группы В. Мясная пища дает более длительное чувство насыщения.

В свою очередь растительная пища является источником важных для организма минеральных веществ, витаминов и углеводов.

Зерновые.

На первом месте среди продуктов растительного происхождения стоят зерновые, которые составляют основу питания населения большинства стран мира. Широко распространенными зерновыми являются пшеница, рожь, рис, ячмень, овес, просо, кукуруза, гречиха. Эти культуры дают основную массу белка и углеводов, а также витаминов, группы В и минеральных солей. Так, из 82 миллионов тонн белка, ежегодно потребляемых человечеством, 40 миллионов приходится на зерновые и лишь 25 миллионов на продукты животного происхождения.
Основные виды зерновых культур содержат около 2% жира и 65-67% углеводов.
Содержание белка в зерновых культурах составляет: в рисе 7,3%, во ржи 9,9, в овсе 10,1, в пшенице 12,7%.

...Однако по биологической ценности на первом месте стоит рис, так как усвояемость его белка составляет 95%, а белка пшеницы 87%. Рожь по биологической ценности приближается к рису, а по некоторым показателям даже превосходит его. Так, если преимущественное питание рисом ведет к недостаточности витамина В1 то при питании рожью этого не наблюдается.

На третьем месте по содержанию белка стоит овес. По биологической ценности он близок к рису. Потребление овса дает кислые продукты обмена, что приближает его по этому показателю к продуктам животного происхождения: мясу, яйцам, а не к молоку и молочным продуктам.

Однако все эти различия имеют значительные колебания в зависимости от сорта, почвы, климата и других агротехнических условий.

Большие изменения в биологическую ценность зерна вносит способ его обработки. Так, в зависимости от вида помола получают муку с различным выходом. Чем выход меньше, тем белее мука и вкуснее хлеб, но ценность его ниже, так как с отрубями теряется много полезных веществ, включая белок и витамины.

Вместе с тем в зерновых, как и в ряде других продуктов растительного происхождения, содержатся не только полезные, но и вредные вещества, в том числе антиферменты, угнетающие пищеварение, аллергены, вызывающие аллергические заболевания, а также фитиновая кислота, которая связывает ионы металлов и делает их менее доступными для усвоения организмом.

Поэтому потребление зерновых в сыром или полусыром виде без достаточной первичной и тепловой обработки может привести к отрицательным последствиям, в том числе и к аллергии. Это особенно часто наблюдается в местах, где потребляют много кукурузы.

Смеси различных зерновых культур более полезны, чем отдельные их виды. При соответствующем комбинировании различных круп и хлеба можно повысить биологическую ценность пищи.

Бобовые.

На втором месте по значимости стоят бобовые, ассортимент которых также достаточно богат. Чаще других в нашей стране употребляют в пищу горох, фасоль, бобы, чечевицу, сою и др. Это богатые белком продукты. Содержание белка в них в основном достигает 23%, жира 2, углеводов 52%. По аминокислотному составу они весьма близки к мясу. Недаром бобовые все шире используются для производства ис-кусственного мяса, которое обладает антисклеротическим свойством в отличие от мяса натурального.

В сыром виде бобовые в пищу не пригодны из-за наличия в них различных вредных веществ, угнетающе действующих на свертывающую способность крови, процессы пищеварения, усвояемость отдельных пищевых веществ, обмен углеводов и др.

Овощи.

Особое место в питании человека занимают овощи. Значение их заключается в том, что они являются основными поставщиками витаминов пектиновых веществ, клетчатки, а также минеральных элементов щелочного характера, органических кислот и углеводов.

Первое место среди овощей занимает картофель, который содержит 2% белка, 19,7% углеводов и 1% клетчатки. По сравнению с зерновыми продуктами в белке картофеля содержится много лизина, чем он напоминает животные белки. Поэтому не удивительно, что биологическая ценность горохового супа с картофелем почти не уступает биологической ценности горохового супа с мясом. В картофеле мало жира, не более 0,1%, а минеральные вещества в основном представлены соединениями калия. Картофель хорошо переваривается и усваивается. Предпочтительнее его варить в кожуре, а не очищенным, и на пару, а не в воде.

Второе место по значимости среди овощей принадлежит капусте. Содержание белка в ней находится примерно в тех же пределах, что и в картофеле,- 1,8- 2,8%; в белокочанной - 1,8; краснокочанной - 1,8; брюссельской - 4,8; цветной - 2,5%; содержание углеводов составляет 5,4-8,3%. Биологическая ценность белка капусты несколько ниже, чем белка картофеля. Усвояемость содержащегося в капусте кальция составляет 76%.

И. П. Павлов считал овощи и особенно капусту родниками здоровья и рекомендовал съедать их в количестве не менее 400-500 г в сутки. Свежая и кислая капуста улучшает аппетит, способствует снижению содержания холестерина в крови, препятствует ожирению. Капуста является хорошим источником легкодоступного для усвоения железа. Несмотря на невысокую энергетическую ценность, капуста хорошо утоляет голод, а поэтому незаменима в питании лиц, предрасположенных к полноте. Однако следует знать, что эти свойства в наибольшей степени выражены у сырой капусты.

Морковь можно есть как в сыром, так и вареном виде. Она является хорошим источником провитамина А - каротина, из которого в организме человека и особенно в присутствии жира образуется витамин А. Морковь усиливает процессы роста, повышает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям, оказывает благотворное влияние на органы зрения. Морковный сок - незаменимый прикорм для грудных детей. Морковь содержит до 7% углеводов, 1,3% белка, до 1,2% клетчатки, 9 мг каротина на 100 г продукта.

Химический состав свеклы мало чем отличается от моркови. Белка в ней содержится 1,7%, жир почти отсутствует, углеводов 10,8%. Свекла - продукт, обладающий многими полезными свойствами, особенно потребляемая в сыром или полусыром виде. Это обусловлено содержанием в ней аминоспиртов, холина, этанола-мина, антихолииостеразных веществ, а также рубидия и цезия. К тому же свекла стимулирует кроветворение, секрецию пищеварительных соков, является хорошим мочегонным средством.

Редька по химическому составу сходна с морковью и свеклой, а по своим свойствам резко от них отличается. В ней достаточно много витамина С, фитонцидов, губительно действующих на микроорганизмы, а также эфирных масел, которые возбуждают аппетит.

Редис по химическому составу и действию на организм сходен с редькой, но в нем почти в два раза меньше углеводов. Используется исключительно в сыром виде.

Репа по химическому составу мало отличается от других овощей, хотя некоторые ее сорта содержат до 1,5% белка; углеводов в репе в среднем 5,9%, клетчатки 1,4%, минеральные вещества представлены в основном соединениями калия.

Брюква сходна с репой, в ней меньше белка, но больше углеводов (до 8,1%).

Лук (зеленый, лук-порей, репчатый) по содержанию белка приближается к капусте, однако ценность его определяется не этим и даже не содержанием витаминов, которых в нем меньше, чем в капусте, а вкусовыми свойствами и особым биологическим действием. Лук обладает способностью стимулировать пищеварение, дезинфицировать организм, что было замечено в древности, когда лук использовали в качестве профилактического средства от многих болезней. В луке содержится до 9,5% углеводов, 1,5% клетчатки, 259 мг калия.

В чесноке до 6,5% белка, много витамина С и фитонцидов. Как и лук, он дезинфицирует организм.

Следует отметить, что фитонцидными свойствами обладает большинство свежих овощей, особенно листовых, а также фруктов и ягод. Фитонциды были открыты нашим советским ученым Б. П. Токиным. Эффект от их потребления поразителен: натертый чеснок убивает микробов даже на расстоянии 1-2 см. Многие заболевания (грипп, корь, ангина и др.) распространяются, как правило, в зимнее и весеннее время, когда в питании человека мало зелени.

В огурцах содержание пищевых веществ весьма незначительное: воды в них до 96,5%, углеводов 3, клетчатки 0,57%. Соленые огурцы, как и, кислая капуста, повышают аппетит, что особенно важно в вегетарианском <пресном> питании, которое быстро приедается.

Томаты имеют примерно тот же химический состав, что и огурцы. Белка в них 0,6%, углеводов до 4,2, клетчатки 0,8%. Невелико содержание витамина С, но зато много каротина - до 1,2 мг на 100 г продукта.

Высокой биологической ценностью обладает зелень, в которой содержатся ростостимулирующие вещества. Зелень повышает биологическую ценность пищи. Однако наибольшей активностью обладает зелень, используемая в сыром виде.

По биологической ценности и вкусовым качествам щавель превосходит многие виды зелени. В щавеле содержится до 1,5% белка, 5,3% углеводов; минеральные вещества в основном представлены соединениями калия. В щавеле много витамина С, микроэлементов, тризофановой кислоты, эмодина, оказывающих некоторое послабляющее действие и тем самым регулирующих деятельность кишечника. Он стимулирует кроветворение. Щавель употребляют в сыром, вареном и тушеном видах. Однако щавель содержит значительное количество щавелевой кислоты (около 1,0%), которая в больших дозах может оказать отрицательное воздействие на организм.

Зеленый салат уступает по своим биологическим свойствам щавелю, тем не менее значение его для питания велико. В салате около 1,5% белка, 2,2% углеводов, 0,5% клетчатки. Салат, выращенный в парниках, значительно уступает по своим качествам огородному.

Петрушка относится к ароматическим растениям. Она стимулирует секрецию пищеварительных желез, нормализует функцию почек и т. д, В пищу употребляют корень и листья петрушки. Петрушка содержит 1,5-3,7% белка, 8,1-11% углеводов, 1,3-1,5% клет-чатки.

Шпинат содержит до 2,9% белка, 2,3% углеводов, 0,5% клетчатки, много витамина С, калия, железа, йода, богат хлорофиллом, который близок к гемоглобину. Сок шпината является прекрасным средством при малокровии.
Кроме того, он ощелачивает диету. Благодаря наличию большого количества биологически активных веществ шпинат широко используют в питании детей, в том числе грудных.

Сельдерей содержит эфирные масла, а также холин, органические кислоты, алкалоиды и другие вещества, возбуждающие аппетит, нормализующие водный обмен и улучшающие общее состояние организма. Углеводов в сельдерее до 6,7%, каротина 0,8 мг, витамина С 38 мг на 100 г продукта.

Спаржа содержит около 1,9% белка, 3,6% углеводов, 1,2% клетчатки. Рекомендуется для лиц, предрасположенных к полноте.

Перец болгарский зеленый содержит 1,3% белка, 4,7% углеводов, витамины С, РР, каротин, микроэлементы, эфирные масла. Перец обладает дезинфицирующими свойствами, а также способностью стимулировать рост. Его антихолинэстеразные вещества нормализуют обменные процессы и функцию нервной системы.
Однако перец не все хорошо переносят ввиду содержания в нем аллергенов.

Ревень по химическому составу сходен с огурцами, но обладает иными биохимическими свойствами. Он стимулирует секрецию пищеварительных желез, нормализует функции печени и желчного пузыря в связи с наличием антрахинонов, гликозидов, танина, пектина, смол, различных Сахаров, органических кислот.

Тыква содержит до 1% белка, 6,5% углеводов, 1,2% клетчатки. Биологическая ценность и диетические свойства ее мало изучены.

Арбуз содержит около 0,7% белка, 9,2% углеводов и очень много магния (224 мг), что позволяет использовать его для профилактики ожирения.

Дыня сходна по химическому составу с арбузом, содержит 9,6% углеводов и 118 мг калия на 100 г продукта.

Кабачки содержат до 0,6% белка, 5,7% углево-дов. В сочетании со сметаной дают хорошие пищевые комбинации высокой биологической ценности и вкусовых достоинств.

Баклажаны по химическому составу сходны с кабачками. Они содержат 0,6% белка, 5,5% углеводов, 1,3% клетчатки; минеральные вещества в основном представлены соединениями калия - 238 мг на 100 г продукта.

Укроп относится к пряным травам. Белка в нем 2,5%, углеводов 4,5%, клетчатки 3,5%, калия 335 мг, кальция 223 мг, витамина С 100 мг на 100 г продукта а также много эфирных и других веществ, улучшающих вкус пищи и стимулирующих пищеварение.

Растительные масла.

Сырьем для получения растительного масла служат семена масличных растений. По степени очистки растительные масла подразделяют на сырые, рафинированные и нерафинированные. Наиболее полноценным является сырое масло. Нерафинированное масло характеризуется несколько меньшей биологической ценностью, так как в процессе обработки оно теряет часть фосфатидов. Рафинированные масла в процессе очистки полностью лишаются фосфатидов и теряют значительную часть стеринов.

Ценность растительных масел заключается в высоком содержании в их составе полиненасыщенных жирных кислот, фосфатидов, токоферолов и некоторых других биологически активных веществ.

Подсолнечное сырое нерафинированное масло содержит до 0,5% лецитина - сильного эмульгатора, способствующего усвоению жира, а также положительно влияющего на обмен веществ, в частности при атеросклерозе и заболеваниях печени.

Подсолнечное масло следует разумно комбинировать с животными жирами, причем чем старше человек и легче его труд, тем больше в рационе должно, быть растительного масла, включая и приготовленные на его основе маргарины.

Хлопковое масло по биологической ценности заметно уступает подсолнечному.

Льняное масло незаслуженно забыто и используется в основном для технических нужд (олифа).

Оливковое масло обладает свойствами препятствовать накоплению жира в организме, в связи с чем полезно для лиц, склонных к избыточному весу.

Маргарин и кулинарные жиры. В состав маргарина в зависимости от его вида и назначения входят саломас (гидрогенизированный жир - растительное масло или жир морских животных), растительное масло, животные топленые жиры, сливочное масло, молоко, сахар и др.

Маргарины, предназначенные для приготовления пищи, получили название кулинарных жиров. Для повышения биологической ценности этих жиров в них вводят 0,5-0,7% фосфатидов, а также витамин А.

Орехи.

Орехи в 2,5-3 раза богаче фруктов по минеральному составу - содержанию калия, кальция, магния, фосфора, железа и др. В них много белка (16- 25%).

Жиры орехов более энергопродуктивны ввиду содержания в них насыщенных жирных кислот и объединяют в себе свойства растительных и животных жиров. Поэтому орехи следует как можно шире использовать в вегетарианском питании, особенно при переходе на этот вид питания с мясной пищи, так как они облегчают и ускоряют течение адаптационных процессов обмена веществ.

Фундук и лещина - орехи, близкие по химическому составу и биологической ценности. Приближается к ним и сладкий миндаль. Горький миндаль не обладает столь полезными свойствами, так как содержит в своем составе производные синильной кислоты (до 250 мг на 100 г орехов). Длительное потребление таких орехов ослабляет остроту зрения и дыхательную активность. Примерно такими же свойствами обладают и зерна таких косточковых, как абрикосы.

Плоды и ягоды.

Особое место в питании человека занимают плоды и ягоды. Содержание в них углеводов составляет в среднем до 24%, клетчатки 1-4%. В плодах и ягодах наиболее полно представлены сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза). Кроме того, они служат источником различных витаминов и минеральных солей - калия, кальция, магния, фосфора, железа и др.

Яблоки - исключительный по своим свойствам продукт. Его диетические, лечебные и биологические свойства достаточно хорошо изучены. Яблоки полезны всем людям независимо от состояния их здоровья, так как содержат пектины, сахара, кислоты, минеральные вещества и биологически активные вещества. В отличие от других растительных продуктов не содержат никаких вредных веществ. В состав яблок входят 11,3% углеводов, 0,6% клетчатки, 248 мг% калия и 13 мг% витамина С.

Груши по своей биологической ценности и диетическим свойствам несколько уступают яблокам, но так же, как и последние, препятствуют накоплению избыточной массы тела и очень хороши при проведении разгрузочных дней.

Слива по химическому составу равноценна груше, но отличается от нее своими биологическими свойствами, так как послабляюще действует на кишечник, что особенно важно для лиц пожилого возраста, у которых перистальтика (подвижность) кишечника замедлена.

Черешня и вишня содержат 11,3-12,3% углеводов, 0,3-0,5% клетчатки, до 256 мг% калия. Они стимулируют ферментативную активность организма и дают чувство сытости, несмотря на относительно бедный пищевой состав. При консервировании и мариновании этих плодов, а также изготовлении из них варенья косточки удаляют, так как они содержат большое количество синильной кислоты.

Хурма издавна считается диетическим продуктом. Она уменьшает воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте благодаря высокому содержанию дубильных веществ. Однако в связи с этим ее свойством хурму нельзя использовать в больших количествах.

Айва положительно влияет на функции пищеварительного тракта. В сыром виде малосъедобна из-за вяжущего вкуса.

Абрикосы содержат 10,5% углеводов и много различных микроэлементов, в основном калий (до 305 мг %), медь и др. В абрикосах много каротина - провитамина А (1,6 мг%), имеющего важное значение для нормализации белкового питания организма: витамин А способствует росту, улучшает состояние кожи? печени, зрения и др.

Персики улучшают секреторную деятельность печени; по химическому составу они близки к абрикосам.
Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты примерно одинаковы по химическому составу. Они содержат много витамина С, усвояемого железа, усиливают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, повышают эластичность сосудов. Они содержат до 8,6% углеводов, 1,4% клетчатки, 163- 197 мг% калия, 38-60 мг% витамина С.

Финики ввиду содержания большого количества клетчатки (3,6%) полезны при избытке веса и проведении разгрузочных дней.

Инжир близок по составу к финикам. В связи с высоким содержанием клетчатки (12,5%) является хорошим стимулятором функции кишечника и печени.

Земляника содержит 8,1 % углеводов, 4% клетчатки, 60 мг% витамина С. Она усиливает функцию кишечника, повышает усвояемость пищи. У отдельных лиц вызывает аллергические реакции.

Черная смородина содержит 8,0% углеводов и до 200 мг на 100 г продукта витамина С. Она улучшает обмен веществ и повышает устойчивость организма к инфекциям.

Красная смородина, содержащая такое же количество углеводов, как и черная, менее полноценна, так как витамина С в ней всего 25 мг%.

Клюква и брусника примерно одинаковы по химическому составу. Они содержат 4,8-8,6% углеводов, 1,6-2,0% клетчатки, 14-40 мг% кальция, 73- 119 мг% калия.

Диетические и лечебные свойства черники достаточно изучены. Используется как здоровыми, так и больными людьми, в том числе для улучшения состояния зрения, при расстройствах желудочно-кишечного тракта и пр.

Шиповник содержит до 470 мг витамина С на 100 г продукта, обладает желчегонными свойствами и полезен при различных дисфункциях печени, витаминной недостаточности и других состояниях. Чаще всего используется в виде отваров.

Гранаты богаты углеводами (11,8%), витамином В1 (0,04 мг%), РР (0,40 мг%), способствуют росту, дыхательным процессам.

Грибы.

По своему пищевому значению они могут быть отнесены к вкусовым продуктам. В грибах содержится значительное количество экстрактивных и ароматических веществ. Грибные отвары по своему сокогонному действию; превосходят овощные и не уступают мясным.

По химическому составу грибы близки к овощам, а по некоторым показателям имеют сходство с продуктами животного происхождения (наличие гликогена, хинина, мочевины, аминокислотный состав и др.).
Белки грибов включают все необходимые аминокислоты, в том числе метионин, триптофан, аргинин, гисти-дин и т. д. Однако усвояемость его низкая - около 70%.
В состав содержащихся в грибах жировых веществ входят важные и необходимые для организма компоненты - фосфатиды, лецитин, холестерин. Усвояемость жиров составляет около 95%.
Углеводы грибов представлены в основном гликогеном. Все углеводы легкоусвояемые.
В грибах содержатся витамины В1, В2, РР, панто-теновая кислота, каротины, витамин В. Среди минеральных веществ основное место занимает фосфор.

Яйца, молоко и молочные продукты.

К продуктам вегетарианского питания зачастую относят молоко и яйца.
Включение молока в разряд промежуточных животно-растительных продуктов вполне оправдано, так как по своему химическому составу оно весьма напоминает растительные продукты. Так, молоко содержит мало белка (3-4%), примерно столько же жира, в нем отсутствуют пурины, характерные для мяса, дрожжей и яиц, но, как и в мясе, в молоке содержится холестерин, необходимый для роста человека. Кроме того, в молоке содержатся растительные стерины, близкие по своим свойствам холестерину; в больших количествах они являются его антагонистами.

Под их воздействием содержание холестерина в крови нормализуется, что особенно важно для профилактики развития атеросклероза.

Молочный белок содержит фосфор, обладает росто-стимулирующей активностью, которая по своему характеру иная, чем у мяса, так как не вызывает перенапряжения ростовых процессов и не ведет к быстрому старению организма, как мясо. Поэтому молоко полезно для лиц всех возрастов.

Пастеризация снижает пищевую ценность молока на 10-20%, стерилизация (кипячение)-на 50-70, консервирование путем сгущения, особенно с сахаром, - на 30-50, сушка - на 30-90%, что равносильно потере такого же количества продукта,

Яйца являются хорошими обогатителями многих растительных продуктов, что позволяет резко снижать объем потребляемой пищи.

В желтке яйца много холестерина - вещества, незаменимого для роста организма. Даже на лиц пожилого возраста и больных атеросклерозом яйца в правильном сочетании с растительными продуктами оказывают полезное действие, при этом содержащийся в них холестерин всасывается в незначительных количествах, так как выводится из организма вместе с содержащейся в продуктах растительного происхождения клетчаткой; кроме того, всасывание тормозится растительными аналогами холестерина - ситостеринами.